Self-Soothing: Wege, um innere Anspannung gezielt abzubauen

Self-Soothing – hinter diesem Trendwort stehen bewährte wie auch innovative Methoden der Selbstregulation. Wege, die Ihnen helfen, gezielt Spannung und Stress abzubauen. Testen Sie die folgenden 12 Möglichkeiten – am besten jede mehrfach – und wählen Sie dann die für Sie funktionierenden heraus. Eine Kurzfassung in Form einer Checkliste können Sie hier herunterladen und für Notfälle immer bei sich tragen.

1. Wenn der Stresspegel steigt: Körperliche Bewegung, zum Beispiel Spazieren gehen oder Fußball spielen.
2. Wenn das Unwohlsein von Traurigkeit oder Verletzung herrührt, dann hilft es, gemütlich einen Tee zu trinken oder ein Tier zu streicheln. Auch etwas zu backen kann helfen, ein Sonnenuntergang, Vogelgezwitscher, was immer Ihnen persönlich guttut
3. Manche Menschen können sich besonders gut beruhigen, wenn sie sich auf einen bestimmten Sinn Bei manchen wirkt das Visuelle besser und bei anderen das Hören. Experimentieren Sie mit den verschiedenen Sinnen, um zu sehen, mit welchem es bei Ihnen am besten funktioniert.
   a) Sehen: Gehen Sie in einem schönen Teil der Stadt spazieren und sehen Sie sich die Schönheit der Natur um sich herum an. Gehen Sie in ein Museum mit Kunst, die sie begeistert. Kaufen Sie sich eine schöne Blume und platzieren Sie sie in Ihrem Blickfeld. Beobachten Sie im Winter das Schneegestöber und wie der Schnee die Bäume bedeckt. Zünden Sie eine Kerze an und beobachten Sie die Flamme.
   b) Hören: Lauschen Sie einer schönen oder beruhigenden Musik, der Aufnahme von Meeresrauschen oder Naturklängen (Tipp: www.noisli.com). Hören Sie jemandem beim Holzspalten zu oder dem Schnurren ihrer Katze. Wenn Sie Geräuschen zuhören, dann lassen Sie sie auf sich wirken und nehmen Sie sie aufmerksam wahr.
   c) Riechen: Achten Sie bewusst auf den Geruch Ihres frisch zubereiteten Frühstücks. Achten Sie auf alle Gerüche um Sie herum. Spazieren Sie durch einen Garten oder den Wald direkt nach einem Regenschauer, atmen Sie die Gerüche der Natur ein. Backen Sie ein Brot oder einen Kuchen und konzentrieren sie sich bewusst auf die entstehenden Gerüche.
   d) Fühlen: Nehmen Sie ein Schaumbad. Streicheln Sie Ihr Haustier oder kuscheln Sie mit Ihrem Baby. Ziehen Sie sich eine Seidenbluse oder ein weiches Hemd an und fühlen Sie den Stoff auf Ihrer Haut. Legen Sie sich in ein kuscheliges Bett. Nehmen Sie wahr, was Sie spüren.
4. Atemübungen: Normalerweise atmet jeder Mensch 8-12 Mal in der Minute. Versuchen Sie, bei Belastung höchstens 6 Mal in der Minute zu atmen, das wirkt beruhigend. Indem Sie sich auf die Atmung konzentrieren werden äußere, störende Einflüsse ausgeblendet. Bemühen Sie sich um eine lange und tiefe Ausatmung. Lassen Sie sich fürs Ausatmen dreimal so viel Zeit wie fürs Einatmen.
5. Geführte Fantasiereisen: Klänge wie die von Wind, Meeresrauschen oder Klaviermusik wirken oft beruhigend. Bei geführten Phantasiereisen werden durch eine gesprochene Anleitung innere Bilder hervorgerufen, die entspannend wirken. Wichtig dabei ist, dass Ihnen die Stimme des Sprechers und die bildhaften Szenen, die Sie sich vorstellen sollen, gefallen. Hier finden Sie Fantasiereisen für verschiedene Anlässe.
6. Progressive Muskelrelaxation: Am besten beginnt man mit einer Audio-Anleitung, um das bewusste Anspannen und Loslassen einzelner Muskelpartien einzuüben. Später geht es auch ohne Anleitung von außen. Eine fertige Audio-Anleitung können Sie hier herunterladen.
7. Muskeldehnung: Machen Sie im Verlauf eines Tages mehrere kleine Pausen, in denen Sie sich strecken. Halten Sie Ihre verspannte Muskulatur jeweils circa 10 Sekunden lang gedehnt und entspannen Sie danach wieder. Genaue Anleitungen erhalten Sie von Ärzten oder Physiotherapeuten.
8. Selbstverwöhnung: Nehmen Sie Entspannungsbäder, gehen Sie in die Sauna, lassen Sie sich massieren oder tun Sie einfach genau das, wonach Ihnen ist. Lassen Sie ganz für sich die Seele baumeln.
9. Affirmationen: Als Affirmation bezeichnet man eine Selbstaufforderung. Wiederholen Sie den Satz „Ich bin ruhig und gelassen“, sprechen Sie dabei ruhig und in einer für Sie angenehmen Tonlage. Sprechen Sie den Satz mehrfach aus. Diese Methode können Sie gut in akuten Stresssituationen anwenden.
10. Ablenkung: Lenken Sie sich ab von dem, was Sie stresst oder sich unwohl fühlen lässt. Achten Sie dabei darauf, dass die neue Tätigkeit Sie vollkommen beansprucht und ablenkt. Lesen Sie ein Buch, gucken Sie einen Film, putzen Sie die Wohnung oder telefonieren Sie mit einem guten Freund/einer guten Freundin, spielen Sie Musik. Auf alle Fälle sollten Sie etwas tun, das Ihnen guttut und Ihnen Spaß macht. Ablenkung hilft, weil Sie dadurch die aktuelle negative Stimmung unterbrechen und sie sich nicht tiefer verankern kann.
11. Humor: Schauen Sie ein lustiges Video. Hören Sie Ihrem Lieblingskomödianten zu. Lesen Sie ein witziges Buch oder eine Zeitschrift. Machen Sie etwas, dass sie für eine Weile zum Lachen bringt. Wenn Sie lachen, spannen Sie verschiedene Muskelpartien an, die Ihr Körper mit positiven Emotionen verbindet. Sobald diese Emotionen aktiviert sind, wird es Ihnen leichter fallen, sich von dem negativen Gefühl zu distanzieren.
12. Meditation: Unter dem Begriff Meditation werden verschiedene Techniken zusammengefasst. Beginnen können Sie damit, sich im Schneidersitz auf den Boden zu setzten. Sie können sich auch in einen Sessel setzen oder sich hinlegen, wie es für Sie am bequemsten ist. Werden Sie dann innerlich ruhig und sitzen Sie ganz still. Das mag sich ungewöhnlich anfühlen und vielleicht wollen sie sich bewegen, sich kratzen oder sonst irgendetwas tun. Konzentrieren Sie sich darauf, nichts zu tun. Tun Sie dies für etwa zehn Minuten und kehren Sie dann zu Ihrer Tätigkeit zurück.